|
|
|
دوشنبه 8 شهریور 1389 - 01:47:35 ب.ظ
|
|
|
استرس
|
|
عبدالله نصيري مددکار اداره کل زندانهاي استان اصفهان
|
|
|
|
استرس يا اضطراب مجموعهاي از علايم جسمي (بدني) يا رفتاري و احساسي است که به دنبال مواجهه فرد با عوامل محرک (اضطرابآور) به وجود ميآيد. اين علايم نوعي سيستم هشداردهنده هستند که فرد را از وقوع يک خطر آگاه مينمايند تا در جهت مقابله با آن اقدام کند. بنابراين در زندگي روزمره استرس يا اضطراب وسيلهاي حفاظتي در مقابل خطرات دنياي پيرامون و يا وسيلهاي براي رقابت و پيشرفت افراد است.
عوامل استرسآور:
عوامل استرسآور از دنياي واقعي زندگي ما جدا نيستند. محرکهايي همچون صدا، نور، آلودگي هوا، ترافيک، ارتباطات اجتماعي و اتفاقات روزمره شغلي و خانوادگي همگي جزو محرکهاي روزمره هستند که ميتوانند عامل استرسآور باشند.
چنانچه اين عوامل استرسزا شديد و بيشتر از قدرت تحمل معمول انسانها باشند و يا براي مدت طولاني ادامه يابند، قدرت دفاعي بدن را مختل نموده و باعث عدم تعادل انسان ميشوند که به آن بيماري (جسمي يا رواني) گفته ميشود.
برخي اوقات باوجود اين که عوامل استرسزا شديد نيستند، شخص به دليل نداشتن توان ذاتي (جسمي يا رواني) که گاهي منشأ ارثي دارد، توان مقابله و کنار آمدن با اين عوامل استرسآور معمولي را نداشته و دچار عدم تعادل جسمي و رواني و در نتيجه بيماري جسمي يا رواني ميشود. عدم توانايي ذاتي فرد همواره ريشه ارثي يا ژنتيکي ندارد و گاهي مربوط به ضعف در مهارتهاي آموخته شده براي مقابله با استرسها در طول زندگي فرد ميباشد.
عوارض و اثرات استرس:
استرس (اضطراب) باعث بروز اختلال در تعادل عملکرد بسياري از سيستمهاي بدن از جمله سيستم مترشحه غدد داخلي، سيستم اعصاب، قلب و عروق، گوارشي و سيستم ايمني بدن ميشود و اين امر زمينه بروز بسياري از بيماريهاي مرتبط با اين سيستمها را فراهم ميکند. از جمله عوارض استرس ايجاد تغيير در سيستم عصبي است که در بسياري از موارد به صورت مشکلات احساسي، فکري و رفتاري بروز مييابد که به آن بيماري رواني يا روانپزشکي گفته ميشود.
راههاي غلبه بر استرس و فشار رواني:
گام اول براي غلبه بر استرس، شناخت نشانهها و علايم فشار رواني است که شامل علايم جسماني و علايم رفتاري و اثرات فشار رواني در انجام کارهاي روزمره است.
روشهاي مديريت استرس به طور کلي همان روشهاي سالم زيستن است:
روشهاي فيزيکي (بدني)
1- به رژيم غذايي خود توجه کنيد:
مصرف نمک را در غذاي روزانهتان کاهش دهيد.
مصرف شکر و شيريني را در غذاي روزانهِ خود کاهش دهيد.
مصرف چاي و قهوه و نوشابه را در غذاي روزانهتان کاهش دهيد.
در غذاي روزانهِ خود مصرف سبزيها، ميوهها و قندهاي غير ساده، ويتامينها و آب را افزايش دهيد.
2- به استراحت خود توجه کنيد. حداقل شش ساعت خواب پيوسته در شبانهروز ضروري است.
3- ورزش کنيد:
- حداقل روزي بيست دقيقه و پنج روز در هفته در حد عرق کردن ورزش کنيد.
روشهاي ذهني
1- در مورد مسائل و مشکلات روزمره با اعضاي خانواده يا دوستان مورد اعتماد خود صحبت کنيد.
2- براي ساماندهي زندگي خود تلاش کنيد. از ديگران کمک بخواهيد و کارهايي را که لازم نيست شخصاً انجام دهيد به آنان واگذار کنيد.
3- بر خشم خود غلبه کنيد و روشهاي کنترل و کاهش خشم را بياموزيد.
4- زندگي خود را با تمام گرفتاريهاي روزمره، از کارهاي سرگرمکننده و لذتبخش پر کنيد. شوخي کرده و با فرزندان خود بازي کنيد.
5- مسئوليت و کنترل زندگي خود را به دست خود بگيريد. در کارهاي خود موازنه و تعادل ايجاد کنيد. برنامهريزي داشته باشيد. مديريت زمان را فرابگيريد. کارهاي خود را اولويتبندي کنيد. کارهاي غير ضروري را حذف کنيد و تمرين کنيد <نه> بگوييد.
6- روشهاي آرامسازي بدني را تمرين کنيد.
7- مشاوره کنيد و از متخصصان راهنمايي بخواهيد.
راههاي کاهش استرس
اطلاعات کلي:
1 افراد نميتوانند از همه استرسها اجتناب نمايند؛ اما ميتوانند ياد بگيرند که چگونه با استرس کنار آمده و با آن سازگار شوند.
2 بايد از اين موضوع که چگونه استرس بر جسم تأثير ميگذارد، آگاه شويم.
3 بايد موقعيتهاي محيطي که باعث بروز يا تشديد استرس ميشوند را شناسايي نماييم.
4 حتي اگر نتوانيم ماهيت استرسها را تغيير دهيم، حداقل ميتوانيم پاسخ به عوامل استرسآور را تغيير دهيم.
5- يکي از راههاي مؤثر در کاهش استرس، پيدا کردن جانشينهايي براي اهداف و رفتارهايي است که نتوانستهايم به آنها دسترسي پيدا کنيم و به انجام برسانيم.
تغيير سبک زندگي:
1 بايد با اراده جنبههاي استرسآور شيوه زندگي و يا محيطي را تغيير دهيم تا بتوانيم با عوامل رواني، اجتماعي نظير محدوديت، شکست، سر و صدا و تغييرات زندگي تطابق يافته و سازگار شويم.
2 اجتناب از مکانهاي شلوغ و پرازدحام يکي از تکنيکهاي مؤثر در کاهش استرس ازدحام است.
3 بايد ياد بگيريم به درخواستها و تقاضاهايي که نياز به زمان کافي براي انجام دارند و آن زمان کافي در اختيار نيست <نه>بگوييم.
4 با سپردن مسئوليت به ديگران ميتوانيم استرس را کاهش دهيم. (تقسيم وظايف)
5 با شکستن و تقسيم کردن وظايف طولاني و پيچيده به قسمتهاي کوچکتر ميتوان استرس را کاهش داد.
6 تنظيم وقت و هماهنگ کردن کارها براساس زمان مورد نياز باعث کاهش استرس ميشود.
7 فهرست کردن وظايف و کارهايي که بايد انجام بدهيم براساس اهميت آنها؛ چنانچه وظايف مهمتر در اولويت انجام قرار گيرد ميتواند به کاهش استرس کمک کند.
8 پذيرفتن اين حقيقت که هيچکس نميتواند هر کاري را در حد کاملاً مطلوب انجام دهد، باعث کاهش استرس ميشود.
9 پيشبيني دورههاي کمحوصلگي و برنامهريزي براي عوامل محرک جهت فعاليت در اين دورهها کاهش استرس را به دنبال دارد.
10 استفاده از گوشيهاي محافظتي در محلهاي پر سر و صدا در کاهش استرس صوتي مؤثر است.
11 تعطيلات و مرخصيهايي که منجر به تغييرات بسيار در شرايط زندگي از نظر مکان، کارهاي روزمره و سطح محرکها ميشود ميزان استرس را بالا ميبرد.
12 کسب اطلاعات دقيق در مورد شرايط استرسآور و داشتن توانايي انجام کار در اين شرايط ميتواند سطح استرس را کم کند.
13 اصلاح نگرش نسبت به خود باعث کاهش استرس ميشود.
14 جنبههاي مثبت شخصيت و زندگي را بيشتر مطرح کردن و روي اين جنبهها متمرکز شدن باعث بهبود نگرش نسبت به خود ميشود.
15 توسعه روابط دوستانه با مردمي که ميتوان به آنها اعتماد کرد، کاهش استرس را در پي دارد.
16 از نظر فيزيولوژيکي آرامسازي نقطه مقابل استرس است.
17 با روش آرامسازي ميتوان ضربان قلب، فشار خون، تعداد تنفس و فعاليت عضلاني را کاهش داد.
18 احساس راحتي کردن، نفس عميق کشيدن و در وضعيت آرام قرار گرفتن باعث آرامسازي ميشود.
|
|
|
.ذکر منبع در استفاده از مطالب و تصاویر الزامی
است
|